從建議劑量到最新文獻，一篇了解這兩種礦物質如何影響放鬆、情緒與睡眠

你是否曾在壓力大時出現思緒混亂、難以入睡、情緒波動？這些狀況有時可能與鎂（Magnesium）與鋅（Zinc）攝取不足有關。這兩種礦物質參與神經傳導、壓力調節與睡眠生理功能，近年也有越來越多研究探討它們與焦慮、憂鬱及失眠之間的關聯。

美國約有近半數成人未達建議鎂攝取量，而部分研究認為，亞臨床鎂不足可能比血清檢測顯示得更常見。鋅與鎂缺乏，也都被發現與情緒障礙、神經興奮性增加有關。

成人建議劑量（NIH）

鎂（Mg）

男性 19–30 歲：400 mg/day
男性 31 歲以上：420 mg/day
女性 19–30 歲：310 mg/day
女性 31 歲以上：320 mg/day

鋅（Zn）

男性 19 歲以上：11 mg/day
女性 19 歲以上：8 mg/day

以上為每日總攝取量，包含飲食與補充劑。

常見補充範圍

鎂：200–400 mg/day
鋅：15–30 mg/day

注意事項

NIH 建議成人由補充劑攝取的元素鎂上限約為 350 mg/day（不含食物來源），過量可能導致腹瀉。鋅若長期超過 40 mg/day，可能干擾銅吸收，建議在醫師或營養師指導下補充。

鎂如何幫助神經安定？

鎂參與超過 300 種生化反應，對神經系統與壓力調節有重要影響。

1. 調節 GABAergic 神經傳導

GABA 是大腦主要的抑制性神經傳導物質。研究顯示鎂可能增強 GABA 系統的穩定作用，幫助降低神經過度興奮。

2. 調節 NMDA receptor 活性

Mg²⁺ 可作為 NMDA receptor 的天然阻斷因子，減少 glutamate 過度興奮。這被認為與焦慮、壓力與神經興奮性有關。

3. 可能調節 HPA axis

部分動物與人體研究顯示，鎂可能影響 HPA axis（下視丘－腦下垂體－腎上腺軸）的壓力反應，進而影響壓力荷爾蒙分泌（Sartori et al., 2012）。

鋅的角色：情緒穩定與認知保護

鋅參與：

突觸可塑性（synaptic plasticity）
BDNF 表現
神經發炎調節
學習與記憶功能

鋅缺乏與認知退化、情緒波動及憂鬱症狀有關。

鋅與憂鬱：研究證據

Swardfager et al., 2013（Meta-analysis）

統合分析發現，憂鬱症患者的血清鋅濃度平均顯著較低。

Yosaee et al., 2022（Meta-analysis）

系統性回顧與統合分析指出，較高鋅攝取與較低憂鬱風險相關；部分研究中，鋅補充可改善憂鬱症狀分數。

目前研究普遍認為，鋅可能作為抗憂鬱治療的輔助因子，但仍需更多高品質研究確認。

鋅與鎂如何影響睡眠？

研究發現，短睡眠者常有較低鋅濃度。

Rondanelli et al., 2011

這篇經典研究發現，褪黑素、鎂與鋅合併補充 8 週後，可改善長照機構長者的入睡速度與睡眠品質。不過由於屬於合併補充研究，因此無法區分單一成分的獨立效果。

此外，也有部分研究顯示單獨補充鎂可能縮短入睡時間，但整體證據仍屬中等強度。

日常飲食來源

富含鎂的食物

深色葉菜
南瓜籽
杏仁
全穀類
豆類
黑巧克力

富含鋅的食物

牡蠣（含量最高）
紅肉
南瓜籽
腰果
雞蛋
乳製品

結論

目前證據顯示：

鎂可能透過 GABA、NMDA 與壓力系統調節，幫助神經穩定與睡眠
鋅則與情緒穩定、神經可塑性與憂鬱風險有關

對於輕中度焦慮、睡眠困擾或營養不足族群，兩者可能具有輔助效益，尤其在原本缺乏者效果較明顯。

不過，補充劑並非萬靈丹。臨床上仍建議優先改善：

飲食
睡眠規律
運動
日照
咖啡因與酒精使用

若長期有疲倦、焦慮、失眠或情緒問題，建議與醫師討論是否需要進一步營養評估。

另外需注意的是抽血檢查中的血清鎂未必能完全反映體內鎂狀態；部分研究認為紅血球鎂（RBC magnesium）可能提供額外資訊，但目前仍非標準檢測。

參考文獻

Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress: A Systematic Review. Nutrients. 2017.
Rawji A, et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024.
Sartori SB, et al. Magnesium deficiency and anxiety. Neuropharmacology. 2012.
Swardfager W, et al. Zinc in depression: A meta-analysis. Biological Psychiatry. 2013.
Yosaee S, et al. Zinc and depression: A systematic review and meta-analysis. 2022.
Rondanelli M, et al. The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents. Journal of the American Geriatrics Society. 2011.
Mah J, et al. Magnesium supplementation and insomnia in older adults: A systematic review. 2021.
Möykkynen T, et al. Magnesium potentiation of GABA-mediated currents. NeuroReport. 2001.

在身心科門診，失眠是一個很常見的主訴，如果只有一兩天沒睡好，一般民眾可能不會感到壓力太大，但如果持續好幾週，甚至好幾個月都沒睡好，很多人在睡覺前好幾個小時就會感到緊張壓力，結果就是當天更不好睡，好像形成一個惡性循環。

再者，失眠患者往往很直覺想到是不是要使用安眠藥物，但許多民眾其實會相當擔心安眠藥物是不是用了就會『牢著』，會不會要吃一輩子，或者聽到新聞說到會導致失智，所以也不敢使用。在這邊陳醫師提供一些關於調整失眠的一些方法，希望對大家會有幫助。

首先，失眠被定義為一種主觀對於睡眠的值或量不滿意的感受，且已經造成個案顯著苦惱或是功能的減損，一般來說，每週超過三天的失眠，且長達三個月，才比較稱得上是失眠。考試壓力大，考前一週睡不著，或者男女朋友分手很傷心睡不著幾天，或者吃到興奮劑睡不著覺，都不能說是真正的失眠。

所以失眠是多原因的，甚至是多因素參雜在一起的，所以建議要找身心科或是有標榜睡眠諮詢門診的地方來做進一步的評估，由專業的評估來鑑別是否還隱藏其他身心科診斷，藉由一些檢測，例如營養元素檢測，自律神經檢測，來進一步評估。

有沒有所謂非藥物的治療來處理失眠呢，有的，甚至美國睡眠醫學會也說『認知行為治療』是失眠的治療首選，而非吃安眠藥，以民眾來說，有兩件事情是安全且有效的非藥物治療。第一件事是要生活規律，人體都有褪黑激素來調節日夜節律，只要日夜節律調整得宜，輕度的失眠也能逐漸改善，以規律來說，就是要盡量做到在差不多時間睡，差不多時間醒來，盡量不要『補眠』，就是昨天沒睡好，今天多睡一些，或者假日多睡一些的心態，身體累了，自然會有想睡的感覺，再來，為了讓褪黑激素分泌規律，也盡量讓白天的房間保持透亮狀態，睡覺的房間保持較暗的狀況，來確保褪黑激素分泌適當。有人可能會自行從國外帶回褪黑激素來做睡眠的調整，雖然在一些國家褪黑激素屬於開架式商品可以自行購買，但一定要小心謹慎，因為也曾有文章調查市售褪黑激素內含量，但許多都與標示不符合，反而產生了不足與過量的風險，如果真的要使用，可以考慮國內核可的藥品級褪黑激素制效劑。

第二件事就是在睡覺時要練習『放空』，許多人睡覺時容易胡思亂想，或是針對白天發生的事情有太多糾結，導致睡前過度擔心，或者是就是在焦慮睡不好這件事情，這使得對某些人來說，睡覺就像是在考試一樣，深怕自己考不好，但其實回想我們童年，哪有在吃安眠藥才能睡覺，都是不知不覺的就睡著了，這就是放空，我們後來往往因為一些因素，忘記了曾經都會的放空，所以我們需要再次的練習，放空剛開始很難練習，我們可以藉由一些練習，例如專注在自己呼吸，專注在我們應有的感受身上，來重新找到一些被忘記的感覺，這其實就是『正念』的第一步驟。如果覺得放空有時沒那麼容易，也可以試著搭配一些機器使用，例如CES，藉由微小電流活化腦部，增加屬於放鬆的alpha波，也是一個安全且非藥物的方式。

最後，安眠藥如果在醫師的監督下短期使用，也是相對安全的，所謂的短期一般來說是指三個月內，安眠藥物當然也不是越強越有效，過度的使用，也真的會讓記性或認知變差，但是短期的使用，並且與醫師好好的合作，再搭配前面所提的一些非藥物的方法，希望能讓每個人都可以一夜好眠。

陳威任醫師

關於身心以及自我

失眠

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