在身心科門診，失眠是一個很常見的主訴，如果只有一兩天沒睡好，一般民眾可能不會感到壓力太大，但如果持續好幾週，甚至好幾個月都沒睡好，很多人在睡覺前好幾個小時就會感到緊張壓力，結果就是當天更不好睡，好像形成一個惡性循環。
再者，失眠患者往往很直覺想到是不是要使用安眠藥物，但許多民眾其實會相當擔心安眠藥物是不是用了就會『牢著』，會不會要吃一輩子，或者聽到新聞說到會導致失智，所以也不敢使用。在這邊陳醫師提供一些關於調整失眠的一些方法，希望對大家會有幫助。
首先，失眠被定義為一種主觀對於睡眠的值或量不滿意的感受，且已經造成個案顯著苦惱或是功能的減損，一般來說，每週超過三天的失眠，且長達三個月，才比較稱得上是失眠。考試壓力大，考前一週睡不著，或者男女朋友分手很傷心睡不著幾天，或者吃到興奮劑睡不著覺，都不能說是真正的失眠。
所以失眠是多原因的，甚至是多因素參雜在一起的，所以建議要找身心科或是有標榜睡眠諮詢門診的地方來做進一步的評估，由專業的評估來鑑別是否還隱藏其他身心科診斷，藉由一些檢測，例如營養元素檢測，自律神經檢測，來進一步評估。
有沒有所謂非藥物的治療來處理失眠呢，有的，甚至美國睡眠醫學會也說『認知行為治療』是失眠的治療首選，而非吃安眠藥，以民眾來說，有兩件事情是安全且有效的非藥物治療。第一件事是要生活規律，人體都有褪黑激素來調節日夜節律，只要日夜節律調整得宜，輕度的失眠也能逐漸改善，以規律來說，就是要盡量做到在差不多時間睡，差不多時間醒來，盡量不要『補眠』，就是昨天沒睡好，今天多睡一些，或者假日多睡一些的心態，身體累了，自然會有想睡的感覺，再來，為了讓褪黑激素分泌規律，也盡量讓白天的房間保持透亮狀態，睡覺的房間保持較暗的狀況，來確保褪黑激素分泌適當。有人可能會自行從國外帶回褪黑激素來做睡眠的調整，雖然在一些國家褪黑激素屬於開架式商品可以自行購買，但一定要小心謹慎，因為也曾有文章調查市售褪黑激素內含量，但許多都與標示不符合，反而產生了不足與過量的風險，如果真的要使用，可以考慮國內核可的藥品級褪黑激素制效劑。
第二件事就是在睡覺時要練習『放空』，許多人睡覺時容易胡思亂想，或是針對白天發生的事情有太多糾結，導致睡前過度擔心，或者是就是在焦慮睡不好這件事情，這使得對某些人來說，睡覺就像是在考試一樣，深怕自己考不好，但其實回想我們童年，哪有在吃安眠藥才能睡覺，都是不知不覺的就睡著了，這就是放空，我們後來往往因為一些因素，忘記了曾經都會的放空，所以我們需要再次的練習，放空剛開始很難練習，我們可以藉由一些練習，例如專注在自己呼吸，專注在我們應有的感受身上，來重新找到一些被忘記的感覺，這其實就是『正念』的第一步驟。如果覺得放空有時沒那麼容易，也可以試著搭配一些機器使用，例如CES，藉由微小電流活化腦部，增加屬於放鬆的alpha波，也是一個安全且非藥物的方式。
最後，安眠藥如果在醫師的監督下短期使用，也是相對安全的，所謂的短期一般來說是指三個月內，安眠藥物當然也不是越強越有效，過度的使用，也真的會讓記性或認知變差，但是短期的使用，並且與醫師好好的合作，再搭配前面所提的一些非藥物的方法，希望能讓每個人都可以一夜好眠。
陳威任醫師 